Si algo sabemos a estas alturas es que dormir bien nos garantiza tener un mejor día y afrontar nuestra vida con mejor estado de ánimo y los alimentos ricos en triptófano pueden ayudarnos a ello.
Al mismo tiempo, cada vez son más frecuentes los trastornos del sueño y las consultas por Internet se han multiplicado exponencialmente buscando información sobre este tema.
La buena noticia es que tenemos al alcance de nuestra mano herramientas que nos ayudan a conseguir esa buena calidad de sueño de forma sencilla, con buenos hábitos.
Y eso que de tanto repetir lo de los buenos hábitos parece un cliché. ¿Un secreto? A veces, los clichés son ciertos.
Uno de esos buenos hábitos incluye una dieta variada y equilibrada, siempre teniendo en cuenta nuestras preferencias y necesidades.
En general, y particularmente si queremos conseguir o mantener una buena higiene de sueño, es muy recomendable incluir alimentos ricos en triptófano.
En el artículo te voy a contar por qué, pero si quieres conocer el tema en profundidad, también te recomendamos leer nuestro artículo: Qué es el triptófano: Para qué sirve, beneficios y recomendaciones
¿Qué es el triptófano y por qué nos ayuda a dormir mejor?
El triptófano es uno de los aminoácidos que se consideran esenciales. Es llamado así porque nuestro organismo no puede fabricarlo por sí mismo. Hemos de obtenerlo de fuentes externas como los alimentos.
En nuestro cuerpo se transforma en otras moléculas metabólicamente activas como el 5-HTP triptófano para obtener finalmente, la vitamina B3 (niacida), el neurotransmisor serotonina (conocido como la hormona de la felicidad) y la melatonina, llamada también la hormona del sueño entre otros.
Por ello, el triptófano está muy relacionado con la regulación de nuestros ciclos de sueño-vigilia y también de nuestros estados de ánimo y bienestar emocional.
Mantener unos niveles adecuados de triptófano en nuestro organismo nos proporciona la base necesaria para mantener estas funciones básicas bien reguladas porque son proporcionales a los niveles de serotonina y melatonina.
Por todo ello, varios estudios sugieren que aumentar el triptófano en nuestra dieta puede mejorar el sueño debido al aumento de la melatonina (evidencia científica), aunque las dosis aún no están bien establecidas y la suplementación no ha mostrado claramente esa mejoría (evidencia científica).
Hay mucho que estudiar aún, aunque asegurarnos los requerimientos nutricionales de triptófano es algo que nos va a beneficiar indiscutiblemente.
De forma indirecta, al estabilizar nuestro estado de ánimo gracias a la serotonina, disminuyendo la ansiedad y el estrés, también puede mejorar nuestra cantidad y calidad de sueño.
¿Cuánto triptófano necesito tomar al día?
Aunque no hay una dieta universal que guste a todo el mundo, sí que tenemos una lista de alimentos recomendados ricos en triptófano, para elegir nuestros favoritos y asegurar los requerimientos mínimos nutricionales diarios.
Estos requerimientos de triptófano al día son aproximadamente 4-5 mg/kg de peso (evidencia científica). Esto es unos 280-350 mg para una persona de 70 kg.
Alimentos ricos en triptófano o “la dieta de la felicidad”
Podemos decir en general, que los alimentos que son altos en proteínas también son las mejores opciones para conseguir la cantidad adecuada de triptófano. Y pueden ser de origen animal o vegetal.
A más proteína, más aminoácidos. Entre ellos, triptófano.
Por eso, las opciones más recomendables serían las carnes, el pescado, los mariscos, huevos y lácteos en general. Además de cereales integrales, frutas como la piña y el plátano, frutos secos, semillas y el cacao.
Sin duda, incluir estos grupos de alimentos según nuestra preferencia nos garantiza tener bien cubiertas nuestras necesidades nutricionales de triptófano. Ya verás como es sencillo y seguramente ya lo estás haciendo en tu día a día.
Vamos a verlos con más detalle.
El clásico: la leche y derivados
Esto es un secreto que ya sabían nuestras abuelas pero que la ciencia ha confirmado.
Beber un vaso de leche tibia nos ayuda a dormir mejor gracias a su contenido en triptófano. El triptófano nos ayuda a producir el neurotransmisor serotonina, que es fundamental para obtener melatonina como ya hemos visto.
Además, otro truco de nuestras queridas abuelas era acompañar el vaso de leche con galletas. ¡Y también tenían razón!, puesto que el triptófano se encuentra más disponible para nuestro cerebro cuando se acompaña de hidratos de carbono (no tiene por qué ser galletas).
Por la misma razón, el queso y el yogur son buenas fuentes de triptófano.
Huevos
Los huevos poseen un alto contenido en triptófano, además del resto de nutrientes esenciales que aportan, por eso es una buena opción si tu dieta los incluye.
Para que te hagas una idea, por cada 100 g, se ha estimado que hay 438 mg de triptófano.
Legumbres
Al ser ricas en proteínas de origen vegetal, son una opción perfecta para incluir triptófano de origen no animal. Los ejemplos más comunes suelen ser las lentejas y alubias en sus múltiples variedades.
La soja es una de las que más triptófano contienen, a tener en cuenta en dietas veganas y vegetarianas.
Pescado azul
Una vez más, incluimos en la lista alimentos con riqueza nutricional más que demostrada y el pescado azul no es una excepción. Los mejores ejemplos son el salmón y las sardinas, bastante asequibles y fáciles de encontrar en una dieta mediterránea.
Aves de corral
Las carnes blancas también presumen de un alto contenido en triptófano como el pollo y el pavo.
Cereales integrales
Arroz, avena y amaranto son buenos ejemplos de cereales con alto contenido en triptófano.
Frutos secos
Por ejemplo las nueces, pistachos almendras y anacardos son excelentes fuentes de triptófano.
Semillas
Mis favoritas son las semillas de girasol, calabaza y sésamo. Añádelas a tus platos para tener un extra de triptófano en tu dieta.
Frutas
El aguacate, el plátano y la piña son buenos representantes de este grupo en cuanto a su alto contenido en triptófano.
Cacao
Por último, pero no menos importante (y apetecible), tenemos el cacao, eso sí, cuanto más puro mejor.
Con una cantidad muy alta de triptófano (unos 290 mg por cada 100 gramos), que junto con su contenido en magnesio, contribuye a un descanso reparador.
3 ideas para una cena saludable que ayude a dormir mejor
Aunque te las indico aquí como cena, estas opciones son ideales en cualquier momento del día y pueden adaptarse a tus preferencias personales.
Tortilla de salmón
Una tortilla con dos huevos acompañada de salmón, atún o tofu también es una buenísima opción para elevar tus niveles de triptófano.
Granola con yogur, plátano y nibs de cacao puro
Un bol con yogur (puede ser de leche de vaca o de soja) acompañado de tus cereales integrales favoritos, algunas almendras y trocitos de plátano y pequeños trocitos de cacao puro son una fuente deliciosa de triptófano para incorporar como merienda o cena.
Zumo verde de espinacas y piña
Otra idea saludable y ligera para aumentar el triptófano en sangre.
Como puedes ver, cubrir nuestras necesidades nutricionales de triptófano puede ser sencillo y muy agradable, ya que está presente en alimentos que son deliciosos y nutritivos.
Si aun así, piensas que necesitas suplementar tu dieta con triptófano o derivados, no olvides consultar con un especialista en salud de tu confianza. Los efectos secundarios y contraindicaciones que se han descrito con los suplementos de triptófano su derivado 5-HTP triptófano pueden evitarse con una dieta equilibrada.
