Los mejores ejercicios de respiración para dormir mejor
“Trabajo, compromisos, familia. Llevamos un ritmo de vida acelerado que resulta agotador y puede afectar en nuestros descanso, provocado por los altos niveles de estrés y ansiedad. Para ayudarte, hemos seleccionado los 7 mejores ejercicios de respiración para dormir mejor.
El estrés al que estamos sometidos actualmente, ha convertido la falta de sueño en una costumbre intrínseca en nuestras vidas.
Es más, casi un tercio de los adultos [1] presentan síntomas de insomnio que desencadenan en una respiración más rápida y un aumento de nuestra frecuencia cardíaca y presión arterial. Nos provoca fatiga durante el día y nuestra concentración se ve perjudicada.
De todos modos, si no padeces insomnio, seguramente hayas tenido días estresantes y agotadores donde la hora de dormir se haya convertido en una auténtico reto.
Afortunadamente, existen los ejercicios de respiración. Métodos sencillos y naturales que reducen el estrés, relajan tu cuerpo y calman tu mente para conciliar el sueño.
Si quieres poner en práctica esta metodología, te mostramos los mejores ejercicios de respiración para dormir mejor, así como los beneficios potenciales respaldados por varias investigaciones científicas.
Ejercicios de respiración que te ayudarán a dormir más y mejor
Los ejercicios de respiración son técnicas que ayudan a relejar el cuerpo y conciliar el sueño de manera natural.
De igual modo, existen estiramientos específicos para dormir que influyen positivamente en tu descanso, así como la práctica de ejercicios de baja intensidad antes de acostarse.
Ahora bien, veamos una serie de consejos que pueden ser de gran ayuda, antes de comenzar a ejecutar cualquier técnica de respiración:
- Cierra los ojos
- Mantén focalizada la atención en tu respiración
- Evita cualquier distracción posible a tu alrededor
Consejo: Prueba cada uno de las técnicas para descubrir cuál te aporta más beneficios, ya que no todos funcionan de igual manera en cada persona.
1. Técnica de respiración 4-7-8
El Dr. Andrew Weil desarrolló la técnica de respiración 4-7-8 para alcanzar un estado óptimo de relajación a través de la respiración controlada, reduciendo los niveles de ansiedad y estrés que tanto nos afecta en nuestra rutina y descanso.
¿Cómo puedes aplicarla? Te explicamos cómo:
- Coloca tu lengua haciendo una presión suave sobre el paladar, situándote en la parte posterior de los dientes superiores
- Exhala por completo a través de la boca
- Inhala el aire contando hasta 4 con la boca cerrada. Vuelve a contar, pero ahora hasta 7 manteniendo la respiración en todo momento
- Exhala otra vez durante 8 segundos
- Repite de nuevo el ciclo durante 4 veces si eres principiante. Cuando lo hayas repetido en numerosas ocasiones, prueba con hasta 8 repeticiones.
Info: Andrew Weil recomienda ser constante y efectuar la respiración 4-7-8 al menos dos veces al día.
2. Respiración abdominal
El diafragma es el músculo situado en la base de los pulmones para respirar y que separa el pecho del abdomen.
La técnica de respiración abdominal, también llamada diafragmática, tiene la finalidad de respirar la mayor cantidad de aire posible sin movilizar el pecho. Esto repercutirá en un mejor funcionamiento del diafragma, aumente la relajación y se ralentice la respiración al dormir para obtener el descanso deseado.
Una vez aclarado este término, vamos directos a la práctica de este ejercicio:
- Primero, elige entre estas 2 opciones: sentado o acostado. ¿Has optado por la segunda alternativa? Entonces, no olvides colocar una almohada bajo tus rodillas y estirar las piernas, separándolas levemente.
- Sitúa una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago.
- ¿Al inhalar, qué mano sientes más elevada? Si es la mano situada sobre el pecho, presta más intención al inhalar más aire en la parte del estómago. Fuerza un poco el abdomen para percibir la parte inferior más crecida.
Recuerda inhalar por la nariz y exhalar por la boca, disfruta de la relajación y mantente centrado en la respiración.
¿Tiempo de ejecución? Aproximadamente unos 5-10 minutos al día será suficiente. Una vez realizado esta técnica en multitud de ocasiones, practicarla cuando sientas ansiedad o estrés será beneficioso para ti.
No te engañes si piensas que con una vez bastará. Requiere constancia para obtener unos buenos resultados.
3. Respiración nasal alterna
Para realizar la respiración nasal, siéntate recto en una silla o túmbate en la cama u otra superficie que te sea cómoda. Con la ayuda de tu dedo índice, cierra una fosa nasal e inhala por la otra. Exhala por la nariz y cierra ahora la otra fosa nasal, repitiendo el mismo proceso. Por último, alterna las fosas nasales de 3 a 5 minutos.
Notarás como tu cuerpo entra en un estado de relajación listo y preparado para dormir. De hecho, un estudio realizado en 2013 demostró que las personas que practicaban esta técnica, sentían posteriormente como su estrés disminuía.
4. Respiración caja
La respiración caja, también llamada respiración cuadrada, es un ejercicio popular en la meditación que se emplea para la relajación o reducir el estrés. Mantiene la respiración a un ritmo natural, es decir, respiraciones lentas y profundas, y es capaz de aumentar el rendimiento y la concentración.
Es una técnica válida para cualquier persona, pero es cierto que beneficia especialmente a aquellos con profesiones con estrés muy elevado.
Y, ¿cuáles son los pasos para practicarlo?:
- Túmbate o siéntate con la espalda recta, inhala por la nariz contando hasta 4
- Mantén la respiración durante 4 segundos
- Exhala todo el aire por la boca contando hasta 4
- De nuevo, aguanta la respiración en 4 segundos.
Repite la sesión las veces que creas necesarias para aliviar el estrés y sentirte otra vez relajado.
5. Respiración en tres partes
Si acabas de iniciarte en los ejercicios de respiración, la técnica en tres partes es tan sencilla que no tendrás problemas para ejecutarlo con facilidad.
¿Por qué recibe este nombre? Básicamente, tal y como dice su nombre se centra en 3 partes: abdomen, pecho y diafragma.
Comienza inhalando de forma lenta y profunda por la nariz para llenar tu estómago de aire. Exhala completamente por la nariz. Después de repetir el ciclo varias veces, exhala lentamente para que sea dos veces más duradera que la inhalación.
Una técnica que ayudará a estar más concentrado e incluso abordar posibles ataques de pánico.
6. Escaneo corporal
Tensión muscular, dolor de espalda o de cabeza son algunos de los efectos negativos provenientes de unos niveles de estrés y ansiedad elevados.
El ejercicio de escaneo o exploración corporal busca aliviar la tensión o dolor de tu cuerpo para conciliar el sueño, centrándose al mismo tiempo en la respiración y relajación de los músculos.
A continuación, te mostramos los pasos a seguir:
- En primer lugar, túmbate en un lugar cómodo
- Respira profunda y lentamente para relajarte
- Visualiza tu cuerpo y busca los puntos de tensión. A medida que vas avanzando, concéntrate donde percibes más tensión y exhala para relajar ese músculo.
- Repite el mismo proceso para cualquier otro punto donde percibas tensión acumulada.
7. El método Papworth
El método Papworth es una técnica desarrollada en 1960 por el hospital de Papworth (Cambridgeshire, Inglaterra), focalizada en mejorar los síntomas respiratorios y la respiración disfuncional, normalmente presente en personas que padecen asma (estudio). Además, es muy útil para reducir los bostezos.
¿Cómo funciona este ejercicio de respiración? Siéntate con la espalda recta, inhala durante 4 segundos por la nariz y exhala por esta misma vía. Controla las subidas y bajadas de tu vientre a través de la respiración. Finalmente, repite el ciclo durante varios minutos.
¿Cuáles son los beneficios de usar las técnicas de respiración?
Varios estudios científicos muestran que las técnicas de respiración puede tener un impacto positivo en la reducción del estrés y ansiedad. Veamos cuáles son el resto de beneficios potenciales de los que habla la ciencia:
- Facilitar la retención de las habilidades motoras (estudio)
- Reducir los niveles de depresión y ansiedad. Un estudio donde participaron usuarios con [EPOC](https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/copd/symptoms-causes/syc-20353679#:~:text=La enfermedad pulmonar obstructiva crónica,moco (esputo) y sibilancias.) percibieron una disminución de los síntomas de depresión y ansiedad a través de la respiración controlada.
- Mejora la calidad del sueño (estudio)
- Mejor procesamiento del dolor y el estado de ánimo (estudio). Pueden interferir en una disminución de sentimientos negativos como la ira o la tensión.
- Reducir la presión arterial (estudio)
Conclusión La Web de Salud sobre los ejercicios de respiración
Nuestro estilo de vida estresante y en continuo movimiento, ha dificultado nuestro descanso en muchas ocasiones, alejándose de la calidad de sueño deseada. Se ha demostrado que una práctica constante en los ejercicios de respiración ayudan a relajar nuestro cuerpo y mente para dormir bien por las noches.
Te aconsejamos probar cada uno de los ejercicios descritos en este artículo y verificar cuál te funciona mejor. Por el contrario, si has hecho una buena práctica de los ejercicios y aún no consigues dormir adecuadamente, es conveniente consultar el problema con tu médico para establecer otra solución.
