Estiramientos para dormir y descansar mejor

“Estrés, mala alimentación, horario irregular son algunos de los factores que están perjudicando a tu descanso. Si quieres poner remedio a esta situación, te mostramos en este artículo una serie de ejercicios y estiramientos para dormir mejor”.

Conciliar el sueño se está convirtiendo en un problema para muchas personas.

Mientras que para algunos la hora de dormir se encuentra en los momentos más placenteros del día, para otros es un auténtico infierno.

Y, probablemente, no le demos la importancia suficiente cuando ocurre en momentos o temporadas específicas.

Pero, ¿qué pasa si llega a formar parte de nuestra rutina diaria? La falta de sueño puede generar efectos negativos tanto a nuestro cuerpo como salud mental. Falta de energía, aumento de peso, rendimiento bajo y alteración en las emociones son algunos ejemplos.

Dormir bien es un aspecto fundamental y si te encuentras en este caso, los ejercicios y consejos que te damos a continuación te serán de gran ayuda para recuperar la calidad de tu sueño.

¿Por qué tienes problemas para dormir bien?

Duermes mal 1, 2, 3 días, pero cuando se repite continuamente, tu cuerpo empieza a sufrir las consecuencias.

Tienes poca energía durante el día y te cuesta realizar cualquier actividad física o que requiera un esfuerzo mental.

Y es que este problema podría agravarse con el paso del tiempo si no se toman las medidas oportunas.

Probablemente, no hayas sido consciente de algunos factores intrínsecos a tus hábitos que están dificultando disfrutar de un buen descanso. Te contamos cuáles son:

  • El consumo excesivo de bebidas estimulantes como café o té.
  • Tampoco ingerir bebidas alcohólicas, provocan pesadillas e interrumpen nuestro sueño en medio de la noche.
  • Cuidado con la alimentación, concretamente, evita las cenas pesadas antes de dormir.
  • Hacer deporte es muy beneficioso, pero no realices actividades intensas antes de ir a la cama porque conseguirás el efecto contrario, es decir, activarte en vez de alcanzar la relajación.
  • El estrés que llevamos en nuestra vida no favorece en absoluto una mejor conciliación del sueño. Si el cuerpo te pide desconectar, hazle caso.
  • Enfermedades o el uso de determinados fármacos.
  • Malos hábitos de sueño debido a horarios de trabajo alterados o viajes que implican cambios de zona horaria. Los ritmos circadianos se encargan de regular el metabolismo y la temperatura corporal y su alteración puede crear insomnio.
  • Condiciones poco propicias de la habitación como una temperatura elevada o demasiado ruido.
  • La luz de los dispositivos digitales inhibe la melatonina dificultando la aparición del sueño.

Beneficios de estirar antes de acostarse

Es cierto que la realización de cualquier actividad física beneficiará a tener un sueño de mejor calidad y disfrutar de un descanso pleno, además de estar con las pilas cargadas durante todo el día.

Pero no solo esto, los estiramientos antes de acostarse también pueden aportarnos beneficios para mejorar nuestro descanso, estos son algunos:

  • Aumentar la movilidad y flexibilidad. Al tener más rango de movimiento, el riesgo de lesiones se verá reducido y evitarás dolores corporales.
  • Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.
  • Mejora la circulación.
  • Y también la salud y el rendimiento de los músculos (estudio).
  • Promueve la pérdida de peso (estudio).

Aunque todavía se necesitan más investigaciones para examinar los beneficios específicos de los estiramientos antes de dormir, muchos estudios ya están relacionando la mejora que supone en la calidad del sueño cuando se combinan con la realización de ejercicios suaves antes de acostarse.

7 estiramientos que te ayudarán a descansar y dormir mejor

Antes de ir a dormir no es conveniente llevar a cabo ejercicios de alta intensidad. Esto nos despejaría y alejaría de nuestro objetivo inicial que es tener un buen descanso.

¿Qué hacemos en ese caso?

Ejercicios suaves como el tai chi, yoga, meditar o hacer ejercicios de respiración son opciones muy válidas que puedes incluir en tu rutina antes de dormir.

Pero veamos qué otros ejercicios y/o estiramientos pueden son los mejores y pueden ser de gran ayuda.

1. Postura del niño

Si el deporte forma parte de rutina o estilo de vida, la postura del niño será familiar para ti. Un estiramiento muy común para aliviar la zona lumbar y los hombros tras ejercicios intensos.

Sin embargo, su uso no está limitado únicamente tras un entrenamiento, si no que tendrá un efecto calmante si lo practicas antes de acostarte.

Primero, comienza de rodillas y deja caer las caderas a la altura de los talones, colocándose al mismo tiempo el pecho sobre los muslos. Ahora, extiende los brazos hacia delante y apoya la frente sobre el suelo.

No te olvides de ajustar tu postura, respirar relajadamente y cerrar los ojos

¿Resultado? Un alivio de tensión sobre tu espalda.

2. Torsión espinal supina

¿En qué consiste la torsión espinal supina? Con ayuda de la imagen y los siguientes pasos que vamos a darte lo verás mucho más fácil:

  1. Túmbate boca arriba sobre la cama u otra superficie, estira las piernas y júntalas.
  2. Eleva primero una rodilla hacia el pecho (la derecha por ejemplo), entrelaza las manos a la altura de la espinilla y llevala hasta el torso.
  3. Suelta las manos, dejando la rodilla elevada y dóblala hacia el lazo izquierdo haciendo un giro suave. Mientras tanto, mantén el cuello girado en la dirección contraria.
  4. Hazlo durante 5-10 respiraciones y vuelve a repetir el estiramiento con la pierna contraria.

Notarás como tusmúsculos se relajan al sentir este estiramiento sobre abdomen, espalda, pecho y hombros.

3. Estiramiento lateral

Siéntate en un lugar cómodo. A continuación, estira una pierna, expande tus brazos y dirígelos hacia el tobillo de esa misma pierna. Aguanta, aproximadamente, un minuto en esta posición, pero en ningún caso hagas un estiramiento forzado. La intención es que disfrutes del momento de relajación, respirando profundamente.

Un ejercicio muy sencillo que proporciona una sensación confortable sobre la columna vertebral.

4. Estiramiento de espalda

Para ejecutar el estiramiento de espalda, siéntate y estira ambas piernas extendiendo los brazos hacia delante como si agarrases los pies.

No pasa nada si no puedes llegar hasta ese punto, intenta flexionar lo máximo posible y busca la posición adecuada para ti.

Respira suavemente y al exhalar dirige tu pecho un poco más abajo hasta donde puedas.

Deberás sentir cómo se estira tu espalda y recuperas la flexibilidad.

5. Mariposa

Para hacer este estiramiento, presta atención a los siguientes pasos:

  1. Siéntate de forma erguida con las piernas y columna alineadas. Posteriormente, dobla las piernas hacia sus respectivos lados y las plantas de tus pies se quedarán una frente a la otra.
  2. Ejerciendo un poco de fuerza con el abdomen, dobla las caderas hacia delante con suavidad manteniendo en todo momento la espalda recta y dirige los codos hacia abajo para que descansen sobre los muslos
  3. Haz una suave presión sobre los muslos hacia abajo durante 15-30 segundos. Vuelve a soltarlos y relájate durante otros 30 segundos. Repite el proceso las veces que consideres.

Tus muslos y caderas notarán menos tensión y estarán más relajados.

6. Estiramiento de cuello

Sentado o de pie, elige primero una mano, en nuestro caso, vamos a empezar con la derecha. Ahora, llévala hacia tu oreja izquierda como si estuvieras abrazando a tu cabeza. Muévela despacio hacia el lado derecho. Mantén esta posición aproximadamente durante cinco respiraciones y vuelve a repetir el estiramiento con el lado contrario.

Sitúate de nuevo en la posición inicial y gira la cabeza por encima del hombro hacia la derecha, mientras que tu cuerpo permanece inmóvil mirando hacia el frente. Durante unos pocos segundos no cambies de posición y repite con el lado izquierdo.

¿Notas como el cuello se destensa? También lo percibirás en cabeza y hombros.

Cuándo y cuánto tiempo estirar antes de dormir

No existe un lugar específico donde tus estiramientos tendrán más efectos. Debes considerar aquel espacio que te resulte más cómodo.

Empieza con respiraciones profundas para relajar tu cuerpo y mente, antes de comenzar a estirar.

Recuerda que el objetivo es extender tus músculos con suavidad y no realizar extensiones forzosas.

Consejo: No retrases los ejercicios hasta el último minuto antes de dormir, estarás demasiado cansado y, probablemente, decidas dejarlo para otro día.

En cuanto a tiempo se refiere, lo de ideal es realizar cada estiramiento como mínimo 60 segundos. Si no eres capaz de aguantarlo, no pasa nada. Tan solo reduce el estiramiento a 30 segundos y repítelo de nuevo durante el mismo tiempo.

Más consejos para conciliar el sueño de forma natural

No solamente los estiramientos antes de acostarte son beneficiosos. Lo perfecto será combinarlos con técnicas conductuales para maximizar tu descanso.

¿Cómo lo puedes hacer? Aquí te dejamos algunas consejos que pueden ser de gran ayuda:

  • Llevar un estilo de vida saludable con una buena alimentación y ejercicio constante (estudio).
  • Buenos hábitos al dormir. Intenta acostarte todos los días a la misma hora para no alterar tu reloj interno y verás que el sueño vendrá con más facilidad.
  • Evita a toda costa los aparatos electrónicos como televisión o móvil al menos una o media horas antes de dormir.
  • Disponer de un colchón adecuado también te ayudará a conciliar el sueño.
  • Utiliza el dormitorio solo para dormir y no realizar otro tipo de actividades como ver la televisión. Además, mantenlo en una temperatura ambiente propicia para ser más acogedor.
  • Ducharte con agua caliente antes de dormir podría ayudarte a conciliar mejor el sueño (estudio)
  • Practicar yoga o meditación puede relajar tu cuerpo
  • Probar aromaterapia, escuchar música relajante o leer antes de acostarse
  • Y, por supuesto, no te olvides de limitar bebidas estimulantes como el café

Conclusión La Web de Salud

Como has podido ver durante todo el artículo, dormir bien es verdaderamente importante y no debemos dejarlo en un segundo plano.

Cuando no dormimos las horas necesarias, las consecuencias negativas en nuestra salud se perciben fácilmente y se agravan con el tiempo.

Para evitarlo, realizar una serie de estiramientos y ejercicios antes de dormir ayudarán a mejorar tu calidad de sueño. También, el cambio de ciertos hábitos pueden ser muy favorables. Sabemos que no es fácil, pero si los instauras poco a poco en tu rutina, verás los cambios tan buenos que se producirán en tu descanso.

Link interno al artículo “ejercicios de respiración para dormir mejor”

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Ana López

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