¿Cuál es la mejor postura para dormir?

¿Es importante la postura que adoptamos al dormir? No cabe duda que cuando nos despertamos muchas veces lo hacemos cansados e incluso con molestias en zona lumbar, cervical… ¿A qué se debe? ¿Podemos hacer algo para mejorarlo?

Evidentemente, un mal descanso nocturno afecta a nuestro bienestar y salud.

¿Cómo afecta la postura que adoptamos mientras dormimos?

Afecta mucho más de lo que podríamos pensar. 

Las diferentes posturas mientras dormimos, pueden dificultar un buen descanso y provocar molestias y dolores al despertar que dificulten nuestro día a día.

Según los últimos estudios, hasta un 80% de la población padece molestias de espalda.Los principales factores predisponentes que se han visto han sido: el estilo de vida sedentario, la obesidad y las malas posturas durante el sueño.

Sin duda, tener o aprender a adquirir una postura saludable, nos ayudará a despertarnos con mayor energía para nuestras tareas diarias y, sobre todo, disfrutar del bienestar que proporciona un buen descanso.

No olvidemos que dormir bien no es solo por placer sino que hasta la Organización Mundial de la Salud nos advierte que un mal descanso nocturno puede acarrear problemas de salud en un futuro.

Durante el sueño se producen incluso cambios hormonales para nuestro desarrollo. Echa un vistazo a este artículo respecto a la importancia dormir y la memoria.

¿Cuál es la mejor postura para dormir?

Numerosos estudios refieren la postura decúbito lateral o hacia uno de los lados (fundamentalmente del lado izquierdo), como la postura más saludable ya que, se ha comprobado que mejora la mecánica respiratoria (menos ronquidos), el reflujo gastroesofágico (menor ardor de estómago) y es la más ergonómica para la musculatura de nuestra espalda (menos molestias lumbares).

Se ha visto que en personas con problemas en articulaciones y rigideces puede resultar molesta esta posición. En estos casos (y en todos, realmente) es muy recomendable utilizar una pequeña almohada entre nuestras rodillas para mejorar la alineación de nuestra cadera.

Asimismo, se ha visto un mejor drenaje linfático si descansamos de lado, esto se traduce en una menor retención de líquidos y buena función de nuestro sistema inmunológico.

¿Se puede elegir la posición para dormir?

Evidentemente, si estamos acostumbrados a dormir de una determinada postura durante años, modificarla no es tarea fácil pero, desde luego, hay que intentarlo para aprovechar los beneficios de las posturas saludables.

Si duermes boca arriba o boca abajo una ayuda podría ser tener almohadas a ambos lados para “chocarte” cuando intentes darte la vuelta una vez dormido.

Existen también almohadas con soportes laterales que dificultan girarse. Muchas de estas almohadas son conocidas como almohadas antiarrugas ya que, disminuyen las arrugas de posición al estar en contacto nuestra cara con las sábanas, colchón o almohada.

¿Cuáles son las ventajas e inconvenientes de cada postura para dormir?

Dormir hacia un lado

• Es reconocida como la mejor postura para dormir pero, en ocasiones, nos puede resultar algo incómoda. Para que nos resulte más confortable podemos utilizar estas medidas:
• Reducir la presión que ejerce la cadera sobre el colchón. Para ello, colocamos una almohada longitudinalmente entre las piernas. Así repartiremos mejor el peso entre ambas piernas y la presión de ese lado del cuerpo sobre el colchón es menor. 
• Evitar la rotación forzada de cadera si dormimos con una pierna adelantada respecto a la otra, de forma que ambas rodillas queden apoyadas sobre el colchón. Esto da lugar a dolor de espalda y para mejorarlo solo necesitas una almohada con firmeza alta entre la pierna que está más adelantada y el colchón, de esta forma ambas piernas estarán en planos paralelos y la cadera no estará forzada. 
• Elige una almohada que tenga la altura y firmeza adecuada en tu caso. Es importante que el cuello quede bien alineado con el resto de la columna cervical.

Ventajas de dormir de lado:

• Se consigue regular mejor la temperatura de nuestros órganos. De esta forma se evita la pérdida de calor. 
• Mejor drenaje linfático que se encarga de la limpieza de residuos del sistema nervioso central. Un buen drenaje, además de ayudar a mantener constantes el volumen y la presión sanguínea, facilita, como hemos dicho anteriormente, el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Inconvenientes de dormir de lado:

• Si padeces una lesión en las articulaciones del brazo, hombro o codo, dormir sobre ese lado te puede provocar dolor. Para evitarlo duerme sobre el lado contrario al lesionado o abraza una almohada que evite que roten los músculos de esa zona.
• Otro de los inconvenientes de esta postura es más estético y es que, al apoyar la cara sobre uno de los lados se pueden producir arrugas de contacto conocidas como arrugas posicionales. Cuando somos más jóvenes, estas arrugas suelen durar unas horas solo pero, con la pérdida de colágeno y elastina que se produce con el paso de los años y el mantenimiento de estas posiciones al dormir, puede llegar a mantener estas arrugas de forma permanente.

Dormir boca arriba

Puede ser una postura con la que consigamos un buen descanso nocturno pero deberemos tener en cuenta varios aspectos:

• Lo primero que debemos tener en cuenta es que necesitaremos una almohada con una altura correcta para que nuestra columna cervical esté alineada. Al tumbarte boca arriba, podrás comprobarlo si la parte central de la oreja se alinea con el centro del hombro.
• Además, hay que tener en cuenta la firmeza de nuestro colchón. Es desfavorable tanto un colchón demasiado blando como demasiado duro. En el primer supuesto nos hundiremos y sufrirá la espalda y en el segundo, la cadera se elevará y forzará la postura.
• Finalmente, si tenemos ya algún dolor o patología lumbar conocida (como ciática, hernias discales que provocan lumbalgia…) nos ayudará mucho colocar una almohada debajo de nuestras rodillas para disminuir la tensión en esa zona.

Ventajas de dormir boca arriba: 

•  La distribución del peso es mejor que en otras posturas y, por lo tanto, los músculos tienen una mayor relajación y se disminuye la posibilidad de las contracturas que producen dolor posteriormente.
•  Hay especialistas que consideran que, al dormir boca arriba, nuestras piernas están a la misma altura que el corazón y se mejora la circulación de la sangre favoreciendo el trabajo de nuestro corazón.
• Es la mejor postura para evitar las arrugas posicionales que comentábamos antes. La piel del rostro se oxigena mejor y tiene menos puntos de presión que con otras posturas al dormir.

Inconvenientes de dormir boca arriba:

• Si eres una persona que ronca o tienes enfermedades como la apnea obstructiva del sueño, esta postura puede empeorar los síntomas.(Ver artículo)
• Otro de los inconvenientes es si padeces reflujo gástrico ya que puede aumentar. Esto se debe a que en esta postura la cabeza está a menor altura que el estómago y se produce más regurgitación. Esto lo puedes mejorar elevando más la cabeza con almohadas o cabecero.

Dormir boca abajo

Sin duda, la postura menos recomendada para dormir a pesar de que son muchas las personas que la refieren como su postura habitual.

• Dado que esta postura ha sido considerada uno de los principales factores para producir lumbalgias y otras molestias vamos a dar algunos consejos para intentar modificarla o mejorarla:
• Coloca almohadas a ambos lados que te impidan girarte sin darte cuenta
• Si aún así sigues poniéndote boca abajo cuando estás dormido, sujeta una pelota de tenis en la zona central del pijama para que te resulte muy incómodo si vas a ponerte boca abajo y te obligue a recuperar tu postura más correcta.
• Si pese a todas las medidas no lo consigues, puedes colocar una almohada bajo las caderas para elevar la parte lumbar de la columna vertebral y así disminuir algo la curvatura que se fuerza en esta postura.

Ventajas de dormir boca abajo: 

•  En algunos casos puede disminuir los ronquidos o mejorar la apnea leve. 
• Asimismo, hay estudios que señalan un mayor número de horas de sueño profundo y reparador a las personas que duermen boca abajo porque tienen menos cambio de posturas durante la noche.

 Inconvenientes de dormir boca abajo:

•  El inconveniente más frecuente es el dolor lumbar ya que, se aplana la curvatura natural de esta zona de la columna.
• Además, se producen molestias cervicales al dormir toda la noche con la cabeza hacia un lado. Esto puede llegar a ser muy limitante y dar lugar a la conocida tortícolis.
• Si además tienes sobrepeso u obesidad todos los inconvenientes se agravarán. 
• También, se dificulta la digestión y la circulación sanguínea al ejercerse más presión sobre los órganos internos.
• Para terminar, se producen más arrugas faciales posicionales y casos de piel con tendencia acneica o rosácea, pueden empeorar.

Conclusión La Web de Salud

La postura más recomendada y saludable para un buen descanso nocturno es de lado, fundamentalmente el izquierdo. Existen muchos estudios que valoran postura al dormir y molestias posteriores. (Ver artículo, Ver artículo.)

No es fácil modificar la postura al dormir si estamos muy habituados a una determinada postura que no sea “demasiado correcta” para nuestra columna y bienestar pero, existen “trucos” y ayudas que pueden mejorar tu descanso tal y como has podido leer anteriormente.

Más consejos para conseguir dormir mejor

1. Cena pronto, al menos 4 horas antes de acostarte.
2. Evita el consumo de café o cualquier bebida con cafeína a partir de las 6 de la tarde.
3. La temperatura de tu dormitorio debe estar como máximo a 20 ºC, el calor te lo deben dar tu ropa de cama, no tu ambiente
4. Intenta no usar dispositivos con luz azul al menos 2 horas antes de irte a la cama
5. Puedes probar a escuchar ruido rosa para favorecer la conciliación del sueño y conseguir mejor calidad del descanso.

Recuerda: Dormir consiguiendo un buen descanso es cuestión de salud

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Y hemos llegado al final. Esperamos que te haya gustado el artículo y que sobre todo te haya servido para aprender acerca de la mejor postura para dormir. Y, no lo dudes, si tienes algún comentario o pregunta, escríbenos en el formulario inferior.