Sin duda, el embarazo es una etapa que conlleva una serie de cambios físicos que obligan a modificar muchos de nuestros hábitos del día a día y, por supuesto, la postura al dormir es una de ellas.
Asimismo, durante la gestación, se producen cambios hormonales que afectan al descanso nocturno. Por ejemplo, en el primer trimestre es habitual un aumento de la somnolencia diurna que muchas veces se transforma en insomnio al avanzar las semanas.
Por este motivo, desde la Web de Salud hemos hecho este artículo, para que conozcas los cambios fisiológicos, qué postura para dormir es más aconsejada durante el embarazo o, cuáles no se recomiendan.
Mejor postura para dormir durante el embarazo
Dormir de lado
Es la postura para dormir más recomendada, incluso sin embarazo.
Numerosos estudios consideran dormir de lado fundamental en la mujer embarazada, sobre todo a medida que avanza la gestación.
Esto se debe fundamentalmente a que, cuando el feto crece el útero aumenta de tamaño y comprime los vasos sanguíneos cercanos dificultando el flujo sanguíneo.
Por este motivo, durante el trabajo de parto o incluso en cesáreas, se coloca a la mujer hacia un lado para evitar o disminuir esta compresión del útero y mejorar la circulación.
Dormir hacia el lado izquierdo
Múltiples estudios lo señalan como el lado más recomendado ya que favorece el flujo sanguíneo de la madre y de la circulación materno-fetal.
De esta forma, el feto está mejor oxigenado y permite su correcto desarrollo. En la etapa fetal no hay respiración pulmonar sino que la oxigenación es sanguínea a través de la circulación con la placenta).
Además, hay estudios que refieren que esta postura disminuye el riesgo de muerte fetal ya que se evita la compresión comentada antes del útero sobre los vasos sanguíneos circundantes (vena cava inferior).
Dormir del lado izquierdo también quita presión sobre órganos como el hígado o los riñones, se favorece el drenaje linfático y se disminuye el riesgo de edemas.
Dormir hacia lado derecho
No es tan recomendado como el anterior ya que, no impide tan claramente la compresión sobre la vena cava. Ahora bien, tampoco ha sido contraindicado como otras posturas.
De todas formas, si te cuesta acostumbrarte a dormir de lado porque no era tu postura habitual antes de estar embarazada, aquí tienes unos consejos que te ayudarán a estar más confortable:
- Coloca una almohada entre tus piernas que permita mantener tu columna vertebral mejor alineada. Así disminuyes también los dolores lumbares o en la zona de las caderas por contracturas de una mala posición.
- Si son las últimas semanas de embarazo, probablemente necesites elevar un poco tu cabeza con almohadas o con la cama si te lo permite. Así tus pulmones tendrán más espacio para distenderse.
Dormir boca abajo
Sin duda, en el último trimestre la propia gravedad te impedirá adoptar esta postura al dormir pero, dormir hacia abajo no es una postura recomendada en la población general.
Son pocas las ventajas de esta postura, puedes leerlo en el artículo de mejores posturas para dormir. Solo algún caso de apnea leve o ronquidos puede mejorar en esta posición.
En la etapa de gestación no se recomienda por la propia anatomía (sería como dormir sobre un balón) e incluso desde el inicio porque aumentan las lumbalgias y dolores cervicales al estar el cuello girado hacia un lado de manera forzada.
Además, limitas algo el espacio de tu bebé aunque, no debes preocuparte por “aplastarle” ya que, está muy protegido por el propio útero y el líquido amniótico.
Dormir boca arriba
Pese a que es una postura habitual en muchas personas, no debes dormir boca arriba durante el embarazo, sobre todo durante el segundo y tercer trimestre.
Hay varios estudios que consideran dormir boca arriba hasta un factor de riesgo para la muerte fetal intraútero.
De todas formas, no son estudios amplios y puede haber factores asociados que se consideran “factores de confusión” ya presentes previamente en la embarazada.
Lo que es cierto es que a partir de la semana 30-32 de gestación, al dormir boca arriba, el peso del útero comprime la vena cava inferior y se dificulta la circulación sanguínea al feto con lo que disminuye el oxígeno que recibe. Puedes leer este artículo.
De igual manera, esta posición contribuye a tener dolor de espalda, mayor reflujo gastroesofágico o ardor de estómago e incluso hemorroides.
Por este motivo, si esa es tu postura habitual de descanso sin estar embarazada, aprovecha el primer trimestre para modificarla.
Si ves que aunque inicies tu sueño hacia un lado te despiertas a menudo hacia arriba, considera utilizar una almohada de cuña que al girarte mantenga esa zona elevada y favorezca un mejor flujo sanguíneo.
¿Por qué se duerme peor durante el embarazo?
El embarazo es una etapa donde hay muchos cambios hormonales y fisiológicos para un desarrollo normal del feto pero, algunos de estos cambios pueden dificultar nuestro día a día y necesitan ser tratados.
Hay estudios que incluso señalan un mayor riesgo de parto prematuro con el mal descanso durante el embarazo.
Sin duda, el descanso nocturno es fundamental para la salud y sobre todo, en una etapa donde sabes que en unos meses este descanso se va a ver reducido con seguridad :).
Entre las causas por las que se duerme peor en el embarazo encontramos:
Causas físicas (cambios fisiológicos y sus consecuencias)
Respiratorio: los pulmones tienen menos capacidad de distensión y el consumo de oxígeno aumenta. Esto puede dar lugar a sensación de ahogo si se duerme con la cabeza muy baja.
Digestivo: disminuye el tono del esfínter que une el esófago con el estómago con lo que aumenta la posibilidad de reflujo y sensación de ardor.
Circulatorio: hay un aumento del gasto cardíaco y una anemia conocida como “anemia dilucional”, esto puede dar lugar a un aumento de la frecuencia cardíaca y sensación de palpitaciones que dificulten el sueño.
Renal: Un mayor flujo renal y filtrado unido a la compresión del útero provoca la necesidad de orinar con mayor frecuencia aumentando el número de despertares nocturnos.
A nivel músculo esquelético: durante el embarazo son frecuentes los dolores lumbares por el aumento de la curvatura normal de la columna. Estos dolores pueden acentuarse en los cambios de posición nocturna.
Además, si estás intentando modificar tu postura habitual a dormir de lado izquierdo esto puede llevar un tiempo en el que duermas peor.
Movimientos fetales: pese a que son una de los momentos más emocionantes del embarazo estos pueden dificultar el sueño fundamentalmente en las últimas semanas del embarazo cuando el feto tiene menos espacio y pueden ser incluso molestas en algunas ocasiones.
Causas emocionales
Ansiedad: el embarazo es un estado emocional de continuos cambios, por la ilusión y por los miedos que surgen ante lo desconocido (sobre todo en un primer embarazo).
Es totalmente normal temer el momento del parto, por el miedo al dolor o a la salud del bebé.
No lo dudes, muchos profesionales te ayudarán hacer de este proceso unos de los momentos más inolvidables de tu vida, consúltales todas tus dudas.
Consejos para dormir mejor durante el embarazo
¿Qué puedo hacer durante el día para dormir mejor?
- Evita bebidas con excitantes como cafeína o teína, sobre todo después del mediodía para que no aumente tu excitabilidad.
- Haz ejercicio físico dentro de tus posibilidades, estar en buena forma física será también un aliado posteriormente para recuperarte después del parto. Evita realizarlo en las últimas horas de la tarde.
- Una dieta sana y equilibrada es otro de los aspectos que te ayudará a un mejor descanso. Evita comidas copiosas o con mucha grasa. Durante el embarazo la movilidad intestinal es menor y el útero comprime el estómago provocando más posibilidad de pirosis (ardor) y regurgitación de alimentos.
¿Qué puedo hacer durante la tarde-noche para dormir mejor?
- Hacer sesiones de meditación o relajación han sido demostradas como uno de los métodos más eficaces. Además, algunas te podrán ayudar durante el trabajo de parto para control del dolor.
- Intenta tener una buena higiene del sueño: cena temprano, vete a dormir a la misma hora y evita pantallas con luz que disminuyan tu melatonina.
- Toma alguna infusión relajante con pasiflora, melisa o manzanilla.
- Si te despiertas no te desesperes, intenta modificar tu postura utilizando almohadas y elevando el cabezal para estar lo más cómoda posible.
- No te automediques: eso no debes hacerlo nunca pero mucho menos durante el embarazo ya que, muchos fármacos pasan la barrera placentaria.
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