El triptófano es uno de los aminoácidos esenciales más conocidos. Y es que se ha puesto de moda en los últimos años debido entre otros beneficios, a su fama bien ganada de ayudarnos a dormir mejor.
Gracias a este beneficio (que no el único) casi todo el mundo ha oído hablar de él. En este artículo vamos a analizar en detalle qué es y cómo puede ayudarnos en el día a día a mejorar nuestra calidad de vida.
Los aminoácidos ayudan entre otras cosas a producir vitaminas, proteínas y neurotransmisores fundamentales para que nuestro cuerpo funcione de forma óptima (evidencia científica).
Concretamente, el triptófano está dentro del grupo de los llamados aminoácidos esenciales debido a que nuestro cuerpo no puede producirlo de novo, así que debemos obtenerlo de una fuente externa, ya sea nuestra alimentación o suplementos.
¿Para qué sirve el triptófano?
Como vamos a ver, el triptófano es fundamental en algunas funciones fisiológicas muy importantes y con gran repercusión sobre la salud comunitaria.
Entre sus funciones más conocidas, es necesario para la obtención de niacina (vitamina B3), serotonina y melatonina.
Niacina (vitamina B3)
La niacina o vitamina B3 se produce en el hígado a partir del triptófano, aunque también son necesarios para su fabricación unos niveles adecuados de vitamina B6, hierro y riboflavina (vitamina B2).
Está implicada en la transformación de los alimentos en energía dentro de nuestro cuerpo, así como en el buen funcionamiento de estructuras como la piel, el sistema nervioso y el aparato digestivo.
Serotonina
La “hormona de la felicidad”, serotonina o 5-hidroxitriptamina, que es su nombre científico, es un neurotransmisor implicado en el funcionamiento de nuestro sistema nervioso ya que ayuda a conectar nuestras neuronas. Está implicada en la regulación de nuestro estado de ánimo y bienestar, así como en nuestra libido.
Además, también es precursora de la melatonina, implicada en el correcto funcionamiento del ciclo sueño-vigilia.
También cumple funciones en nuestro sistema digestivo, donde se encuentra en sus mayores niveles. En esta localización ayuda a regular la función intestinal y el ritmo de deposiciones, por ejemplo. También ayuda a producir náuseas cuando el aparato digestivo detecta un problema con un alimento ingerido.
También ayuda a las plaquetas en la formación de coágulos cuando se produce una herida.
Como en todo, es fundamental que nuestros niveles de serotonina sean adecuados, ya que pueden producirse patologías tanto por sus niveles bajos (por ejemplo, depresión) como por niveles muy altos (casi siempre producidos por suplementación farmacológica).
Melatonina
La melatonina, también conocida como la hormona del sueño, se produce cuando oscurece e indica a nuestro cuerpo cuándo hay que dormir y cuándo nos despertamos.
Se produce a partir de la serotonina (y a su vez del triptófano) en la mayor parte del cuerpo, pero sobre todo en la glándula pineal.
Triptófano y 5-HTP triptófano, ¿en qué se diferencian?
El triptófano, como hemos dicho, es un aminoácido esencial precursor de otras sustancias necesarias para el buen funcionamiento del organismo.
El 5-HTP triptófano se obtiene a partir del L-triptófano y a partir de él se produce la serotonina necesaria para fabricar melatonina.
Beneficios para la salud
El triptófano natural de los alimentos es necesario para que nuestro cuerpo funcione correctamente.
Dado que la producción de serotonina depende de él, encontramos que está implicado funciones como:
- conseguir un sueño de mejor calidad
- mejorar nuestro estado de ánimo disminuyendo sentimientos de tristeza y ansiedad
- aumento de la tolerancia al dolor
De hecho, se ha visto que niveles bajos de triptófano están implicados en problemas de salud de gran prevalencia en la población.
Insomnio
La mayor parte del interés del triptófano es que aumenta los niveles de serotonina, fundamental para la producción de melatonina, una hormona segregada mayoritariamente por la glándula pineal e implicada en el mantenimiento de una buena calidad en el patrón de sueño y vigilia.
Un desequilibrio en los niveles de producción de melatonina conduce a alteraciones en este patrón y a la aparición de insomnio.
Depresión
Siendo precursor de la serotonina, también se ha relacionado al triptófano (o más bien a sus niveles bajos) con la aparición de trastornos del ánimo como depresión y ansiedad, aunque los trabajos científicos al respecto siguen en desarrollo.
Se necesitan estudios más robustos que evalúen si la suplementación con triptófano o su derivado 5-HTP triptófano son seguros y eficaces en personas con esta patología (evidencia científica).
Sin embargo, parece fundamental mantener una alimentación equilibrada para que nuestras fuentes alimentarias de triptófano estén bien cubiertas.
Migraña
También se está estudiando a fondo el papel del triptófano en el tratamiento de la migraña, tanto de forma preventiva como para disminuir la frecuencia y severidad de las crisis.
No obstante, como ocurre con en el caso anterior, no hay suficientes estudios clínicos randomizados y controlados para confirmar los beneficios y seguridad de la suplementación con triptófano o su derivado 5-HTP triptófano.
Disforia del síndrome premenstrual (SPM)
Parece que hay resultados prometedores en la suplementación con triptófano en mujeres con trastornos del ánimo asociados al SPM.
Fibromialgia
Esta patología crónica caracterizada por fatiga y dolor también parece que puede beneficiarse de la suplementación con 5-HTP triptófano. Una vez más, los ensayos clínicos están en marcha a la espera de resultados concluyentes.
Pérdida de peso
De forma indirecta, se ha relacionado al triptófano con la pérdida de peso por un efecto derivado del mayor bienestar emocional y físico que ayuda a conseguir, evitando por tanto, la ansiedad y el llamado hambre emocional.
Por otro lado, una dieta equilibrada y saludable, a la vez que proporciona los niveles adecuados de triptófano, también contribuyen a un mejor control del peso.
Alimentos con triptófano
¿De dónde podemos obtener entonces triptófano de forma natural?
En general, los alimentos ricos en proteínas son buenas fuentes para obtener triptófano de nuestra dieta.
De hecho, los alimentos como carnes, pescado, mariscos, huevos y lácteos son ricos en triptófano.
El requerimiento nutricional diario mínimo está estimado en 5 mg/kg aproximadamente (unos 350 mg para una persona de 70 kg) (evidencia científica).
Se han hecho diferentes estimaciones y está aceptado que una dieta normal suele proporcionar alrededor de 1 gramo de triptófano al día.
Si quieres saber más sobre alimentación y triptófano, lee nuestro artículo:
Alimentos con triptófano para dormir, ¿la clave para descansar mejor?
Suplementos de triptófano
Lo primero de todo es valorar si realmente necesitamos suplementar nuestra dieta para obtener más triptófano, ya que lo ideal para una persona sana es obtenerlo de una dieta equilibrada.
Por eso, sería recomendable comentar nuestro caso particular con un médico en función de nuestras necesidades particulares y también de los fármacos que estemos tomando (leer más abajo las contraindicaciones de los suplementos de triptófano).
Como cualquier otra suplementación nutricional, tiene que estar justificada. Si la respuesta es afirmativa, podemos tomar estos suplementos con las pautas adecuadas para evitar los efectos secundarios.
En el mercado están disponibles suplementos de triptófano y de 5-HTP triptófano, que se han hecho populares por anunciar un incremento de los niveles de serotonina en el cuerpo de forma parecida a los antidepresivos, aunque sin el soporte de la evidencia científica por el momento. Hacen falta más estudios que valoren la efectividad de estos suplementos.
No hay una dosis establecida científicamente que recomiende una dosis específica para la suplementación con 5-HTP triptófano. Una vez más, se recomienda valorar esta dosis en función de la edad y condición física con un especialista en salud.
También es interesante recordar la importancia de utilizar suplementos de fabricantes que estén apropiadamente regulados y reconocidos por las autoridades sanitarias del país para asegurarnos que el contenido y etiquetado son correctos.
Contraindicaciones y efectos secundarios del triptófano
Cuando hablamos de los efectos adversos o contraindicaciones del triptófano, nos referimos a los suplementos, no a los alimentos de nuestra dieta.
Esto debe quedar claro porque consumir triptófano a través de la dieta suele ser seguro. Así que consumir una dieta equilibrada con carne, pescado azul y huevos entre otros (como veremos más abajo) puede ser lo más recomendable.
Hay que tener en cuenta si se están tomando fármacos que pueden interactuar con el triptófano y alterar sus niveles normales como por ejemplo:
- antidepresivos tricíclicos
- analgésicos como tramadol y la meperidina
- triptanes
- jarabes que contienen componentes como el dextrometorfano
- inhibidores de la MAO
- inhibidores de la recaptación de serotonina
Tampoco se recomienda suplementación con triptófano en mujeres que están buscando un embarazo, embarazadas o en período de lactancia, más por precaución que por datos científicos confirmados.
Los efectos indeseables de los suplementos de triptófano incluyen:
- gastrointestinales: náuseas, diarrea, pérdida de apetito, eructos, gastralgia (dolor de estómago) y acidez
- dolor de cabeza
- sequedad de boca
- problemas de disfunción sexual
Si aparecen los siguientes efectos, se recomienda interrumpir inmediatamente su administración:
- somnolencia
- problemas de visión
- fatiga o debilidad muscular
No se recomiendan los suplementos que llevan en su composición L-triptófano porque se asociaron en su día con una patología poco frecuente, el síndrome de eosinofilia-mialgia. Sin embargo, los alimentos que contienen L-triptófano de forma natural sí son opciones más recomendables.
Resumen
El triptófano es uno de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar, por lo que hemos de obtenerlo a través de dieta idealmente o suplementación.
Está implicado en la producción de moléculas tan importantes como la serotonina y la melatonina, implicadas en funciones corporales como el ciclo vigilia-sueño y nuestro estado de ánimo.
