“Desgraciadamente, la ansiedad y el estrés son dos elementos muy comunes en nuestra sociedad con los que tienen que lidiar muchas personas en su día a día. En la actualidad, encontrarás varios métodos que te pueden ayudar y uno de ellos es la respiración 4-7-8. Te contamos todo lo que debes saber sobre está técnica.
La ansiedad, el estrés y el insomnio son factores que afectan negativamente a nuestro cuerpo, mente e incluso nos provoca un comportamiento más irascible.
Dejarlo pasar y quitarle importancia no pondrá solución a ello.
Tener buenos hábitos de alimentación y un horario que marque una rutina, serán fundamentales para reducir los niveles de ansiedad.
Pero también, existen técnicas de respiración que, no solo nos benefician en esos aspectos, sino que ayudan a conciliar el sueño con más facilidad. Así es, hablamos de la famosa respiración 4 7 8.
Algunos estudios sugieren que la práctica de esta técnica durante 6 semanas puede tener efectos positivos en la frecuencia cardíaca, mejorando la cognición y la ansiedad.
En este artículo, analizaremos qué es la respiración 4-7-8, cómo funciona, cómo se practica y en qué situaciones puede ayudarte.
¿Qué es la respiración 4-7-8?
La respiración 4-7-8 es una técnica o ejercicio de respiración basada en un antiguo procedimiento del yoga denomimado pranayama que se practicaba para la relajación, a través de un control continuo de la respiración.
Este método que tanto se popularizó durante el 2015, fue desarrollado por el Dr. Andrew Weil, médico formado en Harvard y fundador del Centro de Medicina Integrativa de Arizona, con la intención de reducir la ansiedad y el estrés a través de la respiración controlada.
Igualmente, una vez introducida esta técnica en tu rutina, puede resultar también beneficiosa si padeces insomnio y no consigues descansar como desearías.
¿Cómo funciona la técnica de respiración 4 7 8?
Básicamente, la respiración 4-7-8 consiste en realizar una respiración controlada, concretamente, inhalar contando hasta 4, contener la respiración hasta 7 y finalmente, exhalar contando hasta 8. ¿Está claro por qué recibe ese nombre, no?
Como cualquier otro ejercicio de respiración, el objetivo es conseguir una relajación profunda.
La técnica 4-7-8 implica contener la respiración durante un periodo de tiempo para que el cuerpo restablezca su oxígeno. El sistema nervioso parasimpático se activa y suprime el sistema nervioso simpático que se activa dando respuesta al estrés.
Este método 4 7 8 tan sencillo obliga a concentrarse en regular la respiración, llegando a disminuir nuestros nervios o calmarnos cuando nos sentimos acelerados.
Recuerda que los efectos no son tan perceptibles en el corto plazo, si no que con una práctica constante notarás los beneficios que puede ofrecerte en un futuro.
Info: No enfoques tu atención en la velocidad de la respiración, si no en mantener la proporción de 4-7-8 para que la exhalación sea más extensa.
Cómo practicar la respiración 4 7 8 allá donde vayas
Finalmente, te has animado a probar esta técnica de respiración, pero no tienes la seguridad plena de cómo ejecutarla.
Verás que es un procedimiento fácil. Antes de nada, deberás buscar un lugar cómodo donde nadie pueda interrumpirte. Siéntate y encuentra la postura adecuada para ti.
Ahora si, presta mucha atención a los pasos que tienes que seguir para practicar la respiración 4-7-8 adecuadamente:
- Coloca la lengua contra el paladar, presionando suavemente la parte posterior de los dientes superiores. Deberás mantenerla en esta posición durante todo el ejercicio.
- Posteriormente, exhala el aire por la boca.
- Ahora, cierra la boca y después inhala por la nariz contando hasta 4.
- Cuenta hasta 7 manteniendo la respiración.
- Vuelve a exhalar por la boca mientras cuentas hasta 8.
Esto sería una serie o ciclo de respiración completo. Vuelve a repetir el proceso hasta en 4 nuevas ocasiones. Una vez que lo hayas practicado infinidad de veces, prueba a realizar esta técnica en 8 ciclos y los efectos positivos se multiplicarán.
Concretamente, el Dr. Andrew Weil recomienda realizar la respiración 4-7-8 al menos dos veces al día para percibir mejores resultados.
De todos modos, si necesitas visualizar la técnica para dormir 4 7 8, el propio Weil lo explica en el siguiente vídeo.
Existen situaciones, sobre todo al comienzo, en las que puedes sentir algún mareo. Por este motivo, es conveniente realizar la respiración sentado y evitar en cualquier momento posibles caídas.
¿Sientes que no puedes contener la respiración durante ese tiempo? Entonces sigue un patrón más corto. Inhala por la nariz durante 2 segundos, mantén la respiración hasta 3,5 segundos y exhala por la boca contando hasta 4.
Una vez que hayas repetido este ciclo varias veces, te sentirás capaz de alcanzar la progresión 4-7-8.
¿La técnica 4-7-8 funciona para dormir mejor?
¿Ya no sabes como acabar con el insomnio?
La técnica o método 4-7-8 y, en general, los ejercicios de respiración ayudan a que el cuerpo y mente se relajen para dormir mejor.
Realizando continuos ejercicios de respiración lenta durante unos 20-30 minutos antes de dormir, puedes mejorar la calidad del sueño (estudio).
Si no eres incapaz de dormir adecuadamente, la respiración 4-7-8 te podría ayudar a recuperar el descanso que tanto echas en falta. Pero lo cierto es que si no es suficiente para ti, puedes combinarlo con las siguientes acciones:
- Actividades suaves como yoga, meditación o dar un pequeño paseo antes de acostarse
- Aparatos de ruido blanco o ruido rosa que simulen, por ejemplo, sonidos de la naturaleza (lluvia, olas…)
- Eliminar o reducir las bebidas estimulantes en un largo periodo de tiempo
- Leer o escuchar música relajante
- E incluso realizar una serie de estiramientos antes de dormir
Consejo: Si sufres insomnio crónico, te aconsejamos ponerte en contacto con tu médico o un especialista en trastornos del sueño.
¿Cuándo aplicar la respiración 4-7-8?
Tal y como hemos mencionado anteriormente, la respiración 4-7-8 tiene la finalidad de aliviar los síntomas relacionados con el estrés y la ansiedad en el largo plazo.
Pero, ¿cuándo podrías aplicar esta técnica? Lo cierto es que hay múltiples casos y no solo orientado al momento antes de dormir. Estas son algunas situaciones donde te puede resultar realmente útil:
- Nada más despertarte
- En época de exámenes donde la presión nos provoca estrés
- Cuando practiques actividades como meditación o yoga
- Antes de cualquier discurso
- Si te sientes alterado por algún motivo
- Al practicar ejercicios de relajación
Conclusión La Web de Salud
La respiración 4-7-8 es capaz de ofrecer numerosos beneficios potenciales tanto para nuestro cuerpo como para nuestra mente, reduciendo los niveles de estrés y ansiedad que pueden jugar una mala pasada a la hora de intentar conciliar el sueño.
No estamos ante un ejercicio de respiración peligroso, pero si puede generar efectos secundarios de aturdimiento en ciertas personas. Si comienzas a sentir mareos, deberás de optar por otra técnica o reducir la duración de las respiraciones.
Preguntas frecuentes sobre la técnica de respiración 4 7 8
La respiración 4-7-8 no resulta peligrosa en ningún caso. Ahora bien, algunas personas que comienzan a practicar esta técnica, sienten un leve mareo. Si te ocurre al principio, toma un descanso y respira suavemente hasta que vuelvas a alcanzar un estado de comodidad y poder comenzar de nuevo con el proceso. En el caso de que no te funcione, prueba con otra técnica de respiración.
Puedes practicar la respiración 4-7-8 todas las veces que desees y en cualquier momento del día. Al inicio, el Doctor Andrew Weil aconseja realizarla al menos 2 veces por día. Comienza con 4 ciclos hasta acostumbrarte y poder ampliarlo hasta 8.
La técnica de respiración ayuda a reducir los niveles de ansiedad, pero no solo eso, también el estrés. Si padeces insomnio, mejorará la calidad de tu sueño una vez se reduzcan los niveles de estos dos factores.
